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Meriendas saludables para tus niños

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Por Suzanne M. Jiménez Sánchez, RDN, LND
Go! Healthy PR

Una de las preguntas más frecuentes que los padres y cuidadores de niños se formulan es: ¿cuál debe ser una merienda adecuada para un niño? La contestación es sencilla: una merienda adecuada para un niño es aquella que un adulto consumiría (pero en menor porción).

Los niños están llenos de energía y muchas veces prefieren comer varias comidas pequeñas en lugar de dedicarle mucho tiempo a comidas grandes; ya que éstas le quitan tiempo de juego y de hacer otro tipo de actividades. Es por esto que las meriendas son la mejor oportunidad para que ellos consuman los nutrientes esenciales para su cuerpo en desarrollo en una “mini” comida.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, las meriendas pueden formar parte de un plan de alimentación saludable, ofreciendo un impulso de energía entre comidas, siempre y cuando sean bien planificadas. Estas comidas son de aproximadamente 200 calorías o menos, dependiendo del nivel de actividad física.

En cualquier caso, se recomienda que la merienda incluya dos de los cinco componentes esenciales presentados en Mi Plato; y se pueden distribuir de la siguiente forma: fruta con lácteo, proteína con cereal, cereal con fruta o proteína con fruta. Teniendo esto en mente, ya debe ser más fácil planificar las meriendas de sus hijos.

Muchas de las meriendas más atractivas para los niños que ofrecen los supermercados son de alto contenido calórico y sin ningún beneficio nutritivo a la salud. Algunas son altas en sodio, altas en grasa y azúcar, deficientes en vitaminas y llenitas de colorantes y sabores artificiales.

Seguramente nos inclinamos más por ellas por su conveniencia, largo de vida y gusto y preferencia del niño. Sin embargo, ¿realmente son alimentos que uno como adulto quiere consumir? Como regla general, no le ofrezcamos alimentos a nuestros niños que a nosotros como adultos no nos gustaría comer. En cambio, asegúrenles alimentos que aporten los nutrientes esenciales para su salud y desarrollo.

Es sencillo, busquen alimentos que ya tienen en la casa, identifiquen a que grupo de Mi Plato pertenecen y haga combinaciones con ellos.

Grupos de alimentos

Proteínas: opte por aquellas opciones que sean de fuente vegetal tales como las habichuelas, nueces sin sal y sus mantequillas. Una excelente manera de utilizar las habichuelas es en una rica ensalada de granos, hummus o refrito.

Vegetales: ofrézcale aquellos fáciles de consumir y que puedan utilizar con algún aderezo bajo en grasa, a base de yogurt o hummus: zanahorias “baby carrots”, célery y brécol fresco. De igual forma, las espinacas o la col rizada (kale) son excelente en batidos de frutas.

Frutas: no se tiene que limitar a las frescas, aproveche la variedad y conveniencia de las congeladas, enlatadas (en su propio jugo) y las secas. Éstas pueden ser utilizadas de múltiples maneras y son menos perecederas.

Lácteos: escoja aquellos bajos o sin grasa: leche, yogurt, palitos de queso y bebidas no-lácteas fortificadas.

Cereales: prefiera aquellos que sean de grano entero y bajos en azúcar añadida: panes, galletas de soda, cereales integrales de avena, maíz o arroz o galletas de avena (sin glaseado).

Ejemplos de meriendas saludables:

Merienda #1 

Foto suministrada.

Fruta: ½ manzana pequeña.

Proteína:  1 cda de mantequilla de maní.


Merienda #2 

Foto suministrada.
Foto suministrada.

Fruta: ½ manzana pequeña.

Lácteo1 palito de queso bajo en grasa.


Merienda #3 

Foto suministrada.
Foto suministrada.

Cereal: Cereal de trigo.

Fruta: ¼ taza de arándanos (cranberries) secos.


Merienda #4 

Foto suministrada.

Lácteo: 4 oz yogurt griego.

Fruta: ¼ taza frambuesas frescas.

Proteína: Almendras en lascas.


Merienda #5  

Foto suministrada.
Foto suministrada.

Lácteo: 1 palito de queso bajo en grasa.

Fruta: Aproximadamente 7 galletitas de trigo grano entero.

Proteína: ¼ taza frambuesas frescas.


Merienda #6

Foto suministrada.
Foto suministrada.

 Vegetales: Palitos de zanahoria o “baby carrots”.

1 cda aderezo “ranch” bajo en grasa.

Referencias:
Academy of Nutrition and Dietetics: www.eatright.org USDA/ www.choosemyplate.gov